Schlafmangel kann sich nicht nur auf Ihre Arbeitsmoral auswirken, sondern auch auf verschiedene [andere] Bereiche Ihres Lebens, die Erschöpfung und ein geschwächtes Immunsystem verursachen, laut Dr. Wayne Scott Andersen, dem medizinischen Direktor von Take Form fürs Leben.
Also, wie können Sie den Arbeitstag mit wenig oder gar keinem Schlaf überstehen? Die folgenden Tipps helfen Ihnen, die Herausforderung zu meistern und sich am Ende ein wenig besser zu fühlen.
1. Drücken Sie nicht 'Snooze'
Wir waren alle da: Der Wecker geht aus, während Sie tief im Schlaf sind, und Sie können fast die Energie aufbringen, die erforderlich ist, um den "Schlummer" -Knopf zu drücken und das nervige Geräusch aus dem Schlaf zu ziehen, um das Beste daraus zu machen Teil einer Stunde. Orfeu Buxton, Professor für Schlafmedizin an der Harvard Medical School, sagt, dass "diese siebenminütigen zusätzlichen Schläfrigkeitsschritte keinen erholsamen Schlaf bewirken und Sie nicht wacher machen". Stellen Sie stattdessen Ihren Wecker auf die spätestmögliche Zeit ein, zu der Sie aufwachen und die Willenskraft finden können, aufzustehen und aus dem Bett zu gehen, sobald der Wecker losgeht.
2. Nehmen Sie eine kalte Dusche
Wenn Sie müde sind und eine kalte Dusche nehmen, werden Sie wirklich wach und fühlen sich morgens wacher. Wenn Sie sich tagsüber bei der Arbeit müde fühlen, gehen Sie auf die Toilette und spritzen Sie sich ein wenig kaltes Wasser ins Gesicht (natürlich ohne Ihr Make-up zu ruinieren).
3. Nehmen Sie Energy-Boosting Vitamine
Wie bereits erwähnt, kann ein Mangel an Schlaf Ihr Immunsystem beeinträchtigen, was Sie wiederum krank machen kann. Um einen vollständigen Burnout zu vermeiden, sollten Sie energieaufbauende Präparate verwenden, um diesem trägen Gefühl entgegenzuwirken und wieder auf Kurs zu kommen. Multivitamine wie Berocca und Centrum setzen den ganzen Tag über Energie frei, um die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern. Sie können sich auch für Emergen-C, Ergänzungsmittel mit Vitamin B oder Echinacea entscheiden, um Ihre Energie und Ihr Immunsystem zu stärken.
4. Holen Sie sich etwas Sonnenlicht
Manchmal genügen ein paar Sonnenstrahlen und ein wenig Vitamin D, um sich wacher und energiegeladener zu fühlen. Wenn Sie 15 Minuten Zeit haben, setzen Sie sich in die Sonne und genießen Sie Ihren Morgenkaffee, um den Tag auf dem richtigen Fuß zu beginnen. Die Sonne setzt glückliche Endorphine frei und hinterlässt einen dauerhaften Effekt, der den ganzen Tag über eine gute Leistung bringt.
5. Essen Sie kleine Mahlzeiten
Haben Sie bemerkt, dass Sie sich nach dem Mittagessen aufgebläht und müde fühlen und Lust haben, sich zu einem Ball zusammenzurollen und ein Nickerchen zu machen? Möglicherweise liegt es an der Menge an Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen. Tauschen Sie Ihre schweren Mahlzeiten den ganzen Tag über gegen mehrere kleinere aus, um diesem schrecklichen Gefühl entgegenzuwirken. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten den ganzen Tag über verteilen, können Sie Ihren Blutzucker regulieren und Energieverlusten entgegenwirken.
Vermeiden Sie auch zuckerhaltige, kohlenhydratreiche und verarbeitete Lebensmittel, die Ihnen einen kleinen Energiespross geben, bevor Sie sich verbrennen. Entscheiden Sie sich stattdessen für gesunde Snacks, die viel Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette sowie wenig Zucker enthalten.
6. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme
Als Kaffeeliebhaber scheint dieser Punkt widersprüchlich zu sein, da Kaffee der Retter ist, der Sie aufnimmt, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen. Zu viel Koffein kann jedoch Kopfschmerzen, Bäuche und Nervosität verursachen und Sie die ganze Nacht wach halten, was den Schlaf für den Rest der Woche beeinträchtigt. Platzieren Sie stattdessen Ihre Tassen Joe den ganzen Tag über und konsumieren Sie nicht mehr als die empfohlene tägliche Koffeinmenge (400 mg). Es wird auch empfohlen, den letzten Kaffee am Tag vor 14 Uhr zu trinken, um der Müdigkeit am Nachmittag entgegenzuwirken. Sie können sich auch für grünen oder schwarzen Tee entscheiden, der Ihnen einen Koffeinschub verleiht, wenn Sie kein großer Kaffeetrinker sind.
7. Mach ein Nickerchen
Du wirst wahrscheinlich gefeuert, wenn du erwischt wirst, wie du an deinem Schreibtisch schläfst, also nimm das nicht wörtlich. Aber wenn Sie in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes wohnen oder das Unternehmen über einen Pausenraum verfügt, in dem Sie ein kurzes Nickerchen machen können, können Sie die Gelegenheit nutzen und einschlafen. Ein kurzes Nickerchen von 20 Minuten reicht aus, um Ihre Energie zu steigern und sich erfrischt zu fühlen. Aber übertreibe es nicht: Wenn du länger als 40 Minuten schläfst, fühlst du dich müde und verwirrt, wenn du aufwachst!
8. Machen Sie eine To-Do-Liste
Es besteht die Möglichkeit, dass eine schreckliche Aufgabe auf Ihrer Aufgabenliste lauert, die Sie in Ihrem gegenwärtigen Erschöpfungszustand nicht wirklich bewältigen können. Wenn es nicht dringend ist, ist es in Ordnung, es für heute in den Hintergrund zu rücken und sich auf Aufgaben zu konzentrieren, die weniger Brainpower erfordern und daher einfacher zu erledigen sind. Stellen Sie nur sicher, dass Sie dies nicht zur täglichen Gewohnheit machen!
9. Bewegen Sie sich regelmäßig
Wenn Sie sich von Ihrem Computerbildschirm entfernen und sich fortbewegen, bleiben Sie den ganzen Tag über in Bewegung. Machen Sie alle 30 Minuten eine Pause von Ihrem Bildschirm - egal ob Sie zum Wasserkühler, in die Küche oder in die Kabine eines Kollegen gehen -, um Schläfrigkeit zu vermeiden und Ihre Fahrt zu beschleunigen. Wenn Sie eine Ausrede brauchen, um aufzustehen, ist dies eine gute Möglichkeit, wichtige Dinge mit Kollegen persönlich zu besprechen, anstatt ständig E-Mails und IMs den ganzen Tag hin und her senden zu müssen.
10. Hören Sie Musik
Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, durch den Tag zu kommen, ist Musik möglicherweise die Antwort auf Ihr Problem. Tatsächlich weckt Sie das Hören fröhlicher Musik, bringt Ihr Gehirn zum Laufen und lässt Sie sich gleichzeitig wohlfühlen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, sich neu zu konzentrieren und Sie von Ablenkungen fernzuhalten, die Ihre Motivation zerstören können.
11. Übung
Verwenden Sie die Treppe anstelle des Bürolifts und machen Sie einige Schreibtischübungen, um den ganzen Tag über Energie zu tanken. Wenn Sie können, machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause zu Ihrem örtlichen Park. Es wurde festgestellt, dass Spaziergänge in der Natur die neuronale Aktivität im subgenuellen präfrontalen Kortex verringern, dem Teil des Gehirns, der während des Wiederkäuens aktiv ist (oder sich wiederholende Gedanken, die sich auf negative Emotionen konzentrieren).
12. Arbeit im Stehen
Dies kann viele Vorteile haben, z. B. die Verbesserung Ihrer Körperhaltung und das Verhindern, dass Sie bei der Arbeit einschlafen. Wenn Sie können, bringen Sie Ihren Arbeitsbereich in eine aufrechte Position, in der Sie aufstehen können. Sie möchten sich offensichtlich nicht von anderen abheben. Befolgen Sie diesen Tipp daher nur, wenn Sie über ein eigenes Büro verfügen oder in einer Umgebung arbeiten, in der diese Änderungen akzeptiert werden.
13. Schauen Sie sich das Teil an
Wenn wir uns müde fühlen, sehen wir aufgrund mangelnder Anstrengung im Allgemeinen müde aus. Ein guter Weg, um Ihre Müdigkeit zu verbergen und sich wacher zu fühlen, ist es, sicherzustellen, dass Sie das Teil sehen. Steigen Sie aus dem Bett, wenn der Wecker klingelt, und bemühen Sie sich wie gewohnt, sich auf die Arbeit vorzubereiten. Schlagen Sie auf diesen hellen Lippenstift oder das gemusterte Hemd, um Ihren Kollegen von den Taschen unter Ihren Augen abzulenken.
14. Wechseln Sie Ihre Aufgaben
Einige von uns fühlen sich normalerweise am Nachmittag produktiver und verbringen den Morgen (während sie immer noch versuchen aufzuwachen) damit, einfachere Aufgaben zu erledigen. Wenn Sie sich erschöpft fühlen, werden Sie sich am Nachmittag wahrscheinlich noch müder fühlen. Daher sollten Sie Ihre wichtigen Aufgaben morgens (nach dem Kaffee-Boost) erledigen und die einfachen Aufgaben speichern, die am Ende des Tages wenig Brainpower erfordern.
15. Bleiben Sie hydratisiert
Wenn Sie beschäftigt sind, können Sie das Trinken leicht vergessen, aber durch Dehydration wird Ihre Konzentration verringert. Stellen Sie also sicher, dass Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken. Stellen Sie eine große Flasche Wasser auf Ihren Schreibtisch und nehmen Sie zwischen den Aufgaben kleine Schlucke, um sicherzustellen, dass Sie genug trinken. Da unser Körper zu 60% aus Wasser besteht, sollten wir täglich etwa die Hälfte unseres Körpergewichts an Wasser zu uns nehmen.
16. Vermeiden Sie Ablenkungen
Es ist leicht, sich abzulenken, wenn Sie müde sind. Plötzlich klingen Ihre Kollegen, die über Jen in der Buchhaltung klatschen, viel interessanter als die E-Mails, die Sie an Kunden senden müssen. Vermeiden Sie jedoch große Ablenkungen, da Sie sich sonst müder und demotivierter fühlen. Dies umfasst das Vermeiden der Anmeldung bei Facebook und das Deaktivieren von E-Mail-Benachrichtigungen, wenn Sie versuchen, eine herausfordernde Aufgabe auszuführen. Je weniger Ablenkungen, desto konzentrierter werden Sie sich auf die anstehende Aufgabe konzentrieren.
17. Sprechen Sie mit einem Kollegen
Wenn Sie sich jedoch so müde fühlen, dass Sie wirklich darum kämpfen, die Augen offen zu halten, könnte das Gespräch mit Ihrem Nachbarn Ihre einzige Hoffnung sein, wach zu bleiben. Wenn Ihnen die Arbeit nicht im Wege steht, unterhalten Sie sich fünf Minuten lang über alles, was nicht mit der Arbeit zu tun hat, damit Sie sich ein bisschen wacher fühlen.
18. Niederlegen
Selbst nach Ihren Bemühungen sind einige Tage nur sehr schwer zu bewältigen, und Sie können die Erschöpfung einfach nicht abschütteln. In diesem Fall ist es am besten, wenn Sie versuchen, sich zu beruhigen. Halten Sie sich aus dem Weg, vermeiden Sie eingehende Gespräche und wichtige Besprechungen und lassen Sie den Kopf hängen. So vermeiden Sie schlechte Entscheidungen und schlechte Kommunikation, die gegen Sie wirken können (und werden).
Wenn Sie sich müde fühlen, müssen Sie über Ihre Energie- und Konzentrationsniveaus klug sein, und diese Tipps können Ihnen helfen, den Einbruch zu überwinden.
Hatten Sie jemals einen wirklich schlechten Arbeitstag, an dem Sie nur durchschlafen wollten? Was hast du getan, um das müde Gefühl zu verändern? Nehmen Sie an dem folgenden Gespräch teil und lassen Sie es uns wissen ...
