Wir waren alle da: Wir haben die ganze Nacht geworfen und gewendet und es kaum geschafft, auch nur ein paar Augenblicke Schlaf einzudrücken, bevor unser Wecker morgens losgeht. Wir verbringen dann den Rest des Tages und manchmal die Woche bei der Arbeit und fühlen uns träge und unfähig, uns zu konzentrieren. Wir freuen uns auf das Wochenende, um all die verlorenen Stunden Schlaf nachzuholen und uns hoffentlich wieder normal zu fühlen.
Sie denken wahrscheinlich: "Das klingt nach mir, aber wie kann ich aus diesem Teufelskreis ausbrechen?"
Zum Glück sind Sie hier richtig, denn wir haben die Antwort.
In der Tat, hier ist eine Liste von 15 Tipps für eine bessere Nachtruhe.
1. Übung am Morgen
Es ist kein Geheimnis, dass Sport den Schlaf sowie unsere allgemeine Gesundheit und Arbeitseffizienz verbessert, aber viele Menschen machen Fehler, wenn sie trainieren.
Wenn Sie trainieren, steigern Sie Ihr Energieniveau und Ihre Körpertemperatur und es dauert mehr als sechs Stunden, bis Ihr Körper wieder normal abgekühlt ist - was bedeutet, dass ein morgendliches Training die Qualität Ihres Schlafs zum Besseren beeinflusst.
Denken Sie daran: Je mehr Zeit Sie Ihrem Körper zum Abkühlen geben, desto besser ist Ihre Körperanpassung für einen erholsamen Schlaf.
2. Halten Sie sich an ein festgelegtes Schlafmuster
Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, ist wichtig, um die Vorteile eines anständigen Schlafs zu nutzen.
Ihr Körper ist es natürlich gewohnt, zu bestimmten Zeiten zu schlafen, und erholt sich während dieser Zeit und füllt sich wieder. Darüber hinaus wird Ihr Schlafzyklus nicht aus dem Gleichgewicht gebracht, und Ihr Körper muss nicht kämpfen, um den verlorenen Schlaf auszugleichen, wodurch Sie sich auf lange Sicht nur erschöpfter fühlen.
3. Stoppen Sie das Nickerchen
Wenn Sie schuldig sind, tagsüber eingeschlafen zu sein, müssen Sie sofort aufhören - dieses „harmlose“ 40-minütige Nickerchen könnte die Hauptursache für Ihre Schlaflosigkeit sein!
Wenn Sie länger als 20 Minuten ein Nickerchen machen, wird Ihr Körper in einen Tiefschlafmodus versetzt, was bedeutet, dass Sie nur schwer aufwachen und noch schwieriger wieder einschlafen können, wenn die Schlafenszeit näher rückt.
4. Erwägen Sie, natürliche Schlafmittel zu verwenden
Es gibt eine Reihe wissenschaftlich fundierter natürlicher Schlafmittel, die sich positiv auf Ihr Schlafmuster auswirken können. Vom Trinken von warmer Milch und Honig oder Kräutertees bis hin zur Einnahme von Melatonin-Nahrungsergänzungsmitteln wird bestimmt etwas für Sie funktionieren.
Es ist jedoch ratsam, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt oder Apotheker zu sprechen, um sicherzustellen, dass sie keine anderen Medikamente oder Vitamine beeinträchtigen, die Sie möglicherweise einnehmen.
5. Haben Sie einen leichten Snack vor dem Schlafengehen
Wenn Sie der Meinung sind, dass warme Milch 90 Jahre alt ist, können Sie sich stattdessen für einen leichten Snack vor dem Schlafengehen entscheiden. Es gibt doch nichts Schlimmeres, als mit knurrendem Bauch ins Bett zu gehen.
Eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Milch und Erdnüsse sind eine ausgezeichnete Wahl. Sie enthalten eine Aminosäure namens Tryptophan, die Schläfrigkeit verursacht. Wenn Sie sie mit einer Form von Kohlenhydraten kombinieren, können Sie mehr Tryptophan in Ihr Gehirn bringen.
6. Beachten Sie die Raumtemperatur
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Sie nachts Probleme haben, einzuschlafen, wenn Ihnen zu kalt oder zu heiß ist.
Also, was ist die beste Temperatur zum Schlafen? Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass die Raumtemperatur um die 65F (18-19C) liegen sollte, um bequem zu schlafen.
Ihre Körpertemperaturen kühlen sich die ganze Nacht über auf natürliche Weise ab und beginnen um 5 Uhr morgens zu steigen. Wenn es also zu heiß oder zu kalt ist, stört dies das natürliche Abkühlen Ihres Körpers und führt zu einer unruhigen Nacht.
7. Schalten Sie alle elektronischen Geräte aus
Bist du schuldig, dich ins Bett zu legen und durch einen endlosen Feed mit Bildern auf Instagram oder Facebook zu scrollen? In diesem Fall schädigen Sie Ihr Schlafmuster im Alleingang.
Dies hält nicht nur Ihr Gehirn in Alarm, sondern das blaue Licht, das vom Bildschirm ausgestrahlt wird, hemmt auch die Produktion von Melatonin, das Ihren Schlafzyklus steuert.
8. Ton beseitigen
Für manche Menschen kann das geringste Geräusch sie nachts wach halten, während andere von einer Geräuschmaschine profitieren können, die beruhigende Geräusche wiedergibt und dabei störende Hintergrundgeräusche beseitigt.
Wenn Sie es andererseits wirklich nicht ertragen, überhaupt ein Geräusch zu hören, könnten Sie überlegen, in einige Ohrstöpsel zu investieren, die Ihnen natürlich helfen, besser zu schlafen.
9. Black it Out
Wenn Sie der Meinung sind, dass das Licht Ihres Telefons oder eines anderen elektronischen Geräts die Schlafqualität nicht beeinträchtigt, irren Sie sich. Um sicherzustellen, dass Sie die Produktion von Melatonin während Ihres Schlafzyklus nicht stören, müssen Sie Ihr Zimmer verdunkeln.
Selbst wenn Sie nachts für eine Toilettenpause aufwachen, sollten Sie ein schwaches Licht verwenden, um sich zurechtzufinden, anstatt sich selbst durch Einschalten des Lichts zu wecken.
10. Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf
Wenn Sie sich die meiste Zeit einer Stunde hin und her drehen, stehen Sie auf und ziehen Sie sich in eine andere Umgebung zurück.
Tun Sie etwas, das Ihren Geist entspannt und Ihnen hilft, schneller einzuschlafen, wie ein Buch zu lesen oder zu meditieren. Wenn Sie sich schläfrig fühlen, kriechen Sie zurück ins Bett, um besser zu schlafen.
11. Mental Mathe
Wenn du nachts hellwach im Bett liegst, könntest du überlegen, ein paar Gedanken zu machen. Das Zurückzählen von 300 mal 3 Sekunden ist auf jeden Fall ausreichend, da es für Ihr Gehirn schwierig ist, konzentriert zu bleiben, und Sie dadurch schneller einschlafen.
12. Machen Sie eine Pre-Sleep-Routine
Eine Schlafenszeit-Routine kann die ideale Abkühlung sein, um Sie in den Schlafmodus zu versetzen, wenn Sie jede Nacht dem gleichen Muster folgen. Dies könnte so etwas sein wie ein Buchkapitel zu lesen, sich die Zähne zu putzen oder sich das Gesicht zu waschen.
Wenn Sie täglich dem gleichen Muster folgen, wird Ihr Gehirn mit den Aktionen vertraut und verbraucht nicht so viel Kraft, um die Schritte zu durchdenken - es wird eine Art Autopilot sein.
13. Essen Sie die richtigen Lebensmittel
Wenn Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, um einen gesunden Körper zu erhalten, können Sie nachts die Augen verschließen. Es wurde berichtet, dass magnesiumreiche Lebensmittel bei Schlaflosigkeit helfen können, da sie das Nervensystem beruhigen.
Um es zu versuchen, erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Mandeln, Quinoa, Kürbiskernen, Spinat, Erdnüssen, schwarzen Bohnen und braunem Reis.
14. Schlafen Sie mit einem pelzigen Freund
Schlafen mit Ihrem Haustier kann von Vorteil sein, solange es in seinem eigenen Bett liegt.
Wenn Sie Ihr Hündchen in Ihre Bettdecke kriechen lassen, haben Sie eine schlechtere Schlafqualität, aber wenn sie neben Ihnen auf dem Boden schlafen, haben Sie beide eine ungestörte Nachtruhe.
15. Praktizieren Sie die kognitive Verhaltenstherapie
Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) wird hauptsächlich zur Behandlung von Angstzuständen und Depressionen eingesetzt. Ihr Hauptziel ist es, die Einstellung des Patienten zu verändern und die Gedanken zu ändern, die negative Gefühle auslösen.
In den letzten Jahren wurde es jedoch auch als drogenfreie Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt. In einer Studie der Harvard Medical School mit 63 Probanden war CBT wirksamer als verschreibungspflichtige Pillen. Tatsächlich schliefen die Teilnehmer 20 Minuten schneller ein und ihre Schlafqualität verbesserte sich um 17%.
Schlafstörungen sind nie einfach, aber mit einer Kombination dieser nützlichen Tipps sollten Sie auf einem viel glatteren Weg sein.
Haben Sie zusätzliche Tipps, die für unsere Leser nützlich sein werden? Dann nehmen Sie am untenstehenden Gespräch teil und lassen Sie es uns wissen!
